Lege dich auf eine Matte, eine dicke Decke oder auf das Bett.
Wenn dir das liegen aber nicht möglich oder nicht bequem ist, kannst du auch eine andere haltung wählen.
Die körperliche Haltung ist nicht so entscheidend, sondern eher das kultivieren einer inneren haltung von wachheit und gleichzeitig freundlichkeit dir selbst gegenüber.
Mach es dir jetzt also bequem und schließe sanft deine augen.
Gebe dir jetzt zeit hier in dieser haltung ganz anzukommen.
Es gibt jetzt nichts mehr zu tun und nichts zu erreichen.
Erlaube dir ganz einfach nur hier zu sein.
Es ist hilfreich die intention zu haben wach zu bleiben, auch wenn die liegende position manchmal dazu ein lernt einzuschlafen.
Im body scan üben wir nämlich nicht einzuschlafen sondern wach zu werden, und falls du weg trifft ist und es bemerkt, kehre zurück zum körper und wandere weiterhin durch.
Dass wir unsere aufmerksamkeit immer wieder auf den gegenwärtigen moment richten können, auch wenn man gerade weg war, ist eine große fähigkeit für uns in der praxis der achtsamkeit.
Nun richte deine aufmerksamkeit allmählich auf die tatsache dass du atmest.
Versuche dabei nicht deinen atem irgendwie zu beeinflussen, sondern nehme einfach nur wahr wie der atem in deinen körper hinein strömt und aus dem körper wieder heraus strömt.
Richte deine aufmerksamkeit dabei besonders auf deine empfindung an der bauchdecke.
Beobachte wie der einströmende atem die bauchdecke sanft ausdehnt und wie die bauchdecke sich mit dem ausströmenden atem wieder sanft senkt.
Einfach nur die empfindung die durch die rhythmischen bewegungen des bauches mit jedem atemzug entstehen betrachten.
Das heben und aus denen der bauchdecke beim einatmen und das zurück senken der bauchdecke beim ausatmen.
Spüre nun auch den kontakt des körpers mit dem boden und lasse deine körpergewicht mit jeder kommenden ausatmung etwas tiefer in den boden sinken.
Gebe mit jeder ausatmung der schwerkraft etwas mehr nach und lasse den körper immer tiefer in den boden sinken
Du wirst jetzt immer schwerer und entspannter.
Andere nun ganz achtsam und wertfrei durch alle körperbereiche ohne dabei länger zu verweilen.
Fange an mit dem Zehen.
Richte deine aufmerksamkeit auf deinen Zehen.
Dann auf deine füße.
Die unterschenkel.
Einfach nur wahrnehmen ohne zu bewerten.
Deine knie.
Und nehme nun deine oberschenkel wahr.
Selbst wenn du jetzt irgendwo Schmerzen empfindest oder ein Unwohlsein, nehme es einfach nur hin um bleib bei deiner aufmerksamkeit in dem entsprechenden körperteil.
Jetzt wandert die konzentration zu deinem becken und weiter zum gesäß.
Nehmen nun dein Rücken wahr.
Einfach nur spüren, wie der Rücken auf der Unterlage auflegt.
Wandere jetzt mit deiner aufmerksamkeit zu den Armen.
Und den Händen.
Und jedem einzelnen Finger, Daumen, Zeigefinger, Mittelfinger, Ringfinger und der kleine Finger.
Gehe nun mit deiner aufmerksamkeit zu deinem bauch.
Spüre wieder die bewegung beim ein und ausatmen.
Nun komme jetzt zum brustkorb.
Und wandere weiter zum nacken.
Von dort geht die aufmerksamkeit zu deiner kehle.
Und weiter zum hinterkopf.
Richte jetzt deine aufmerksamkeit auf dein gesicht.
Wir beginnen mit der Stirn
den Augen
der Nase
den Wangen
Ohren
Mund
und den Lippen
Lasse dabei den atem in seinem eigenen natürlichen rhythmus fließen.
Mit dieser körper reise lernen wir unseren körper in jeder situation wieder einmal bewusst zu spüren und wahrzunehmen was jetzt gerade ist.
Vor du gleich zurückkommst nehme deinen körper im gesamten noch einmal wahr.
Und bewege jetzt in deiner zeit deine hände und füße ein wenig die hände noch mal auf den bauch wenn du magst du deine beine etwas zu dir herr an drehe dich auch gerne komplett zu einer seite
Und wenn du wieder so weit bist öffne langsam deine augen und richte dich auf.
